素食者如何補充蛋白質？3大類食物幫你解決素食蛋白質不足的問題！

素食蛋白質來源

素食者是不是容易有蛋白質不足的問題？這樣的迷思隨著素食風潮的日益興盛而漸漸被人討論，但其實只要你選對食物，素食主義者也可以補充足夠的蛋白質！下面就向大家介紹蛋白質為什麼對人體那麼重要？素食者可以補充的蛋白質食物有哪些？有在健身的民眾可以補充哪些素食蛋白質當作早餐呢？

蛋白質的重要性！素食者一定要補充蛋白質嗎？

蛋白質是人體內極重要的分子之一，由 20 種胺基酸組成，其中有 9 種人體無法自行合成、需要從食物中攝取，如果食物中含有全部 9 種的胺基酸，則稱為完全蛋白質，若少了任何一種，則稱為不完全蛋白質。蛋白質在人體中亦扮演多種角色，像是：人體器官的結構支撐、代謝調節、訊息傳遞及免疫防禦等等。

根據衛生福利部國民健康署於2021年發布的文章所述：「若是蛋白質攝取不足，容易有生長發育遲緩、體重不足、容易疲倦、抵抗力減弱等狀況發生。」因此，不論你選用哪一種飲食方式，都應每日補充足夠的蛋白質，規律的飲食習慣才可以保有健康的身體喔！

對於素食主義者而言，攝取足夠的蛋白質尤其重要，因為蛋白質是身體維持正常功能所必需的營養素之一。每個人一天需要攝取的蛋白質皆不同，取決於年齡、性別、體重、生理狀態和活動水平等因素。根據世界衛生組織（WHO）的建議，成年男性每天應攝取約0.83克蛋白質/公斤，而成年女性每天應攝取約0.75克蛋白質/公斤體重。舉例說明，一名80公斤男性，一日應攝取約66克蛋白質，而一名50公斤的女性，每日應攝取約38克蛋白質。

素食蛋白質

推薦素食者必吃的3大蛋白質來源：豆類、全穀雜糧類、核果類

經過上述介紹，相信你一定充分瞭解蛋白質的重要性，雖然素食蛋白質大多屬於不完全蛋白，但是我們可以透過多種食物的混搭來解決氨基酸含量攝取不足的問題，下面為你介紹3大類推薦的素食蛋白質，讓你享用素食之餘也可以營養滿分！

素食蛋白質推薦1:豆類

豆類是素食者補充蛋白質的重要來源之一，不同種豆類中含有的蛋白質含量不同，因此可以根據個人需求選擇不同的豆類來進行攝取。黃豆、黑豆及毛豆都是優質的蛋白質來源，而以此作為原料製成的豆腐、豆漿及豆乾等，並不會因為再加工而使蛋白質流失，也是素食主義可以享用的高蛋白質料理。

素食蛋白質推薦2:全穀雜糧類

全穀雜糧類除了含有豐富的蛋白質外，也是重要的主食選擇之一，內還有碳水化合物及維生素等營養素，對於素食者來說是非常重要的食品。其中玉米常被改造為各式有機素食，營養滿分之餘，口味多樣，是大人小孩都喜歡的素食蛋白質好選擇。

素食蛋白質推薦3:核果類

核果類除了高量蛋白質外，同時還含有許多其他營養素，例如健康脂肪、纖維、維生素和礦物質等。時常被作為小吃，添加到沙拉中，或製作成乳酪或植物性牛奶的原料，是素食者快速補充蛋白質的好選擇。

素食蛋白質食物表

分類	細項	說明
豆類	黑豆	每100克的黑豆中含有約21克蛋白質，是一種非常適合素食者補充蛋白質的食材。
	綠豆	每100克的綠豆中含有約7.6克蛋白質，具有利尿、解熱、清熱等作用。
	豆腐	每100克的豆腐中含有約8克蛋白質，是由豆漿經過凝固、壓製等過程製成，也是其他素食產品的重要原料。
	紅豆	每100克的紅豆中含有約7.5克蛋白質，雖然不及黑豆含量高，但也是素食者可以選擇的蛋白質來源之一。
全穀雜糧類	糙米	每100克的糙米中含有約2.6克蛋白質，雖然蛋白質含量不高，但營養價值極高。
	玉米	每100克的玉米中含有約3.2克蛋白質，是一種含有豐富蛋白質和維生素的穀物食品。
	小麥	每100克的小麥中含有約11.6克蛋白質，是重要的蛋白質來源之一。
	燕麥	每100克的燕麥中含有約13.1克蛋白質，尤其富含β-葡聚糖。
核果類	杏仁	每100克杏仁含有21克蛋白質。
	腰果	每100克含有18克蛋白質。
	核桃	每100克含有15克蛋白質。
	花生	每100克含有25克蛋白質。