膳食纖維是什麼？哪些食物找得到？一文帶你了解！

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2. 第二名：堅果種籽類

銀髮族建議適量攝取堅果類，對身體有許多益處。常見的堅果像是杏仁、開心果、核桃、腰果、夏威夷果仁等。其中腰果因富含鎂元素、Omega-3多元不飽和脂肪酸，擁有較高含量的的抗氧化劑，對於維持身體健康、良好的骨質狀態。

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3. 第三名：蔬菜類

蔬菜類是最豐富的膳食纖維來源之一，如菠菜、芹菜、番茄、胡蘿蔔等，含量均較高。菠菜在蔬菜中較容易取得，富含極高的營養價值，可以維持腸道健康。此外其富含抗氧化劑，對於皮膚也有益處。

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不同年齡層一天需要攝取多少的膳食纖維？

每人每天的膳食纖維攝取量會因年齡而異，而多數人的攝取量都未達建議值，因此建議在挑選食材、食品時，可以先注意營養標示及膳食纖維含量。選擇較高含量的膳食纖維食品，就可以減低進食量。若平時較少攝取膳食纖維，建議以慢慢增量的方式進行，以免身體不適應，造成腸胃蠕動劇烈，引發脹氣不舒服。以下為衛生福利部國⺠健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版中建議的膳食纖維攝取量：

• 1-3歲：(男)19g；(女)19g

• 4-9歲：(男)25-29g；(女)23-27g

• 10-18歲：(男)33-41g；(女)32-36g

• 19-30歲：(男)34g；(女)27g

• 31-50歲：(男)34g；(女)27g

• 51-70歲：(男)32g；(女)25g

• 71以上：(男)30g；(女)24g

攝取膳食纖維的同時，也需要注意水分攝取。衛福部建議孩童至少飲用1500ml、成人至少飲用約1700ml，若不確定自己需要的喝水量，可以請醫師評估身體狀況給予建議。此外，在補充膳食纖維食物時，也要與營養師、醫師確認是否能與正在服用的藥物並用，以免造成反效果。

膳食纖維帶來的2大好處，推薦銀髮族適量攝取！

好處1：維持腸道健康

隨著年齡的增長，人體新陳代謝率逐漸降低，腸胃道功能也逐漸減退，因此銀髮族在飲食上需要特別注意攝取膳食纖維。膳食纖維有利於維持腸道健康，使消化道正常蠕動。常見的膳食纖維來源包括全麥、豆類、果蔬等，銀髮族可以適當增加這些食物的攝入量，注意飲食多樣化，避免長期偏食。

好處2：排便更順利

銀髮族由於身體機能下降，常常出現便秘等腸道問題。膳食纖維含量高的食物可以讓腸道蠕動順暢，增加排便頻率，使得排便更順利。例如，豆類、全麥麵包、燕麥片、蘋果、梨等食物都含有豐富的膳食纖維。另外，需要注意的是，增加膳食纖維攝入量時應該逐漸增加，過快增加容易引起腸胃不適。

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